Il cibo che nutre la Mente

Negli ultimi anni sono aumentati i disturbi del comportamento alimentare e colpiscono ogni strato sociale e maggiormente il sesso femminile.

I possibili segnali da tenere in considerazione possono essere:

• Un calo di peso corporeo significativo o un aumento di peso

• Identificazione di momenti in cui la persona mente riguardo a quanto e quando ha mangiato.

• Episodi di ingerimento eccessivo di cibo in brevissimo tempo.

• Episodi ricorrenti in cui la persona va sempre in bagno subito dopo aver mangiato e quando ritorna sembra rossastra in volto.

• Il soggetto si allena in modo eccessivo, quasi ossessivo.

• Cerca di evitare di mangiare con gli altri.

• Taglia il cibo in pezzi molto piccoli o mangia molto lentamente.

• Indossa vestiti larghi per nascondere la perdita di peso.

Ma oltre ai disturbi, oggi assistiamo anche ad un notevole incremento di comportamenti disfunzionali legati all'alimentazione.

Quella che chiamiamo "fame nervosa", si osserva quando il comportamento alimentare viene alterato dalle emozioni che proviamo. Usare il cibo per riempire vuoti emotivi come lenitivo contro gli stati dolorosi, ansia, stress, è una soluzione usata da molte persone, ma non efficace. Infatti la sensazione di benessere e sazietà dopo esserci abbuffati è solo uno stato illusorio e temporaneo, seguiranno i sensi di colpa, quindi stati emotivi negativi che ci portano a mangiare nuovamente....insomma un circolo vizioso dal quale non si riesce ad uscire. Usare il cibo come "valvola di sfogo" o conforto può diventare un'abitudine che comporta seri rischi per la salute psicofisica.

Nell'attuale situazione di emergenza per la pandemia di Covid-19, sono aumentati i casi di fame nervosa: l'impossibilità di muoversi liberamente, il brusco cambiamento delle nostre abitudini quotidiane, l'isolamento sono fattori che contribuiscono alla tendenza a rifugiarsi nel cibo. Il cibo diventa quasi un meccanismo di difesa da emozioni e sentimenti frustranti che non trovano sfogo nel contesto in cui ci troviamo.

Come combattere la fame nervosa?

Parte tutto dalla consapevolezza: quando ci rendiamo conto che il nostro rapporto con il cibo inizia ad essere anomalo possiamo provare ad evitare che si instaurino cattive abitudini. Ad esempio combattere un "attacco di fame nervosa" mettendoci ai fornelli: dedicarci alla qualità e non alla quantità di cibo e soprattutto trovare il piacere di svolgere attività rilassanti (o stimolanti a seconda dei casi), come cucinare: preparare piatti elaborati, che richiedono tempo e un pò di impegno e attenzione, ci aiuterà a distrarci dall'impulso di aprire il frigo o la credenza. Se riusciamo a farlo in compagnia (anche virtuale) sarà anche divertente. Cucinare, entrare in contatto con sapori, odori, consistenze diverse, sperimentare nuovi abbinamenti favorisce il gusto e aiuta ad evitare di trangugiare cibi in maniera indifferenziata e quasi compulsiva.

Imparare a dare il giusto valore al momento dei pasti, che sono anche un'occasione di condivisione e socialità, edonismo e convivialità, può aiutare a combattere la tendenza a vedere il cibo solo come mero strumento di auto-regolazione. Il cibo è molto di più!

Un'altra possibilità è quella di combattere l'abitudine della fame nervosa con altre abitudini: cercare di dedicarsi ad altro quando sentiamo l'impulso di mangiare (quando non siamo affamati veramente) ad esempio leggere un libro, scrivere su un diario quello che ci passa per la testa oppure fare attività fisica.... qualsiasi cosa ci dia piacere e possa distrarci. Alla fine si instaureranno delle sane e positive abitudini.

La Mindfulness e la fame nervosa.

La pratica della mindfulness si è rivelata molto utile per promuovere un’alimentazione consapevole e una gestione efficace del peso corporeo.

Uno dei protocolli più utilizzati è il Mindful Based Eating Awereness Training o MB-EAT. Questo protocollo è stato sviluppato e validato da Jean Kristeller a partire dal 1999 per la presa in carico di fenomeni quali la fame nervosa ed il Binge Eating Disorder (Disturbo da alimentazione incontrollata).

Qual è la differenza tra questo protocollo ed altri strumenti ?

è il primo programma che non dice alle persone cosa mangiare e cosa non mangiare.

Come?

Prendendo le distanze dal solito obiettivo "voglio perdere perso" e passare invece all'importanza del "benessere psico-fisico", divenendo maggiormente consapevoli. Questo permette di raggiungere risultati più stabili nel tempo.

Ma cosa vuol dire Alimentazione Consapevole? Grazie a diversi esercizi, si cerca di raggiungere questi obiettivi:

• consapevolezza delle sensazioni fisiche di fame e di sazietà;

• mangiare tutte le diverse tipologie di cibo;

• imparare a fare scelte di cibo consapevoli;

• riuscire a trarre piacere da piccole quantità di cibo;

Dietro ad un'alimentazione inconsapevole, si nascondono diverse cause.

Di frequente si utilizza il cibo come sostegno psicologico:

• Quando siamo ansiosi

• Insoddisfatti

• Soli

• Annoiati

Mangiamo quindi non per nutrire il corpo, ma per consolarci emotivamente o per passare il tempo e affrontare la noia.

In alcuni casi invece, si mangia con il pilota automatico inserito: apriamo la dispensa e trangugiamo cibo.

A questo punto si corre ai ripari, seguendo improvvisamente una dieta ipocalorica severa. Questa strategia si rivela a lungo andare deleteria...il corpo che si trova improvvisamente con poco cibo, reagisce cercando di risparmiare più calorie possibili, riducendo così il tasso metabolico.

Imparare a riconoscere la fame fisica da quella nervosa, è essenziale.

La fame nervosa arriva all’improvviso, spesso è specifica, predilige gli alimenti ipocalorici ed è accompagnata dai sensi di colpa.

La fame fisica arriva gradualmente invece, non è accompagnata da sensi di colpa, è basata sul mangiare per necessità.

Un primo passo verso la consapevolezza, è quello di mangiare lentamente, a piccole quantità…pensando passo passo a cosa si sta facendo. Iniziare a masticare, lentamente. Sentite il gusto nel suo insieme, poi assaporate le diverse sfumature di sapore nei diversi punti della bocca: il dolce, il salato, l’amaro, etc

Togliamo quindi il pilota automatico.E’ importante mangiare esclusivamente ciò che serve a sentirsi sazi, poi smettere.

"Anche un viaggio di mille miglia inizia con un primo passo."