Le App come supporto per la depressione
In questi ultimi anni abbiamo iniziato sempre di più ad utilizzare il nostro smartphone per le attività più disparate: se prima venivano utilizzati esclusivamente per le telefonate (anche con prezzi importanti), ora è possibile scattare fotografie, ascoltare la musica e persino ordinare da mangiare! Con questa premessa, esistono delle applicazioni che si possono installare e che possono aiutare nel trattamento per la depressione?
Si parte dal presupposto che non è sufficiente utilizzare qualche applicazione per curare la depressione che, ricordiamoci, è una malattia a tutti gli effetti e come tale va trattata rivolgendosi a un professionista. Anche se le app non possono essere un sostituto della terapia psicologica, possono essere un valido aiutante durante il nostro percorso. Esistono tante modalità che possono accompagnare il paziente nel processo di guarigione, infatti è vero che il supporto di un professionista è importante, ma lo è anche ricominciare a trovare un proprio equilibrio nella propria normalità all'infuori dello spazio che si ricava settimanalmente. Molte delle applicazioni, infatti, si possono utilizzare per poter esprimere le proprie emozioni e comprenderle. In un mondo in cui il proprio vissuto emotivo viene messo in secondo piano rispetto alla produttività e alla concretezza, fermarsi un attimo ad ascoltarsi è fondamentale. Tuttavia, dati i ritmi frenetici della nostra quotidianità, diventa più complesso prendersi quel tempo per sé stessi (anche se dovremmo tutti farlo), dunque che fare nel caso in cui proprio si è impossibilitati? Dato che la maggior parte delle persone ha sempre a disposizione il proprio smartphone, può essere un'ottima occasione per sfruttarlo oltre la classica maniera.
Journaling
Per journaling si intende la pratica di scrivere (inizialmente su un diario) il proprio flusso di
pensieri che sia in quel preciso momento che in momenti precedenti. Poter esprimere i propri pensieri per iscritto ci permette di avere una maggiore consapevolezza delle nostre emozioni, cosa che può sembrare apparentemente scontata, ma che viene percepita diversamente una volta che si comincia ad analizzarsi rileggendo ciò che si è scritto in precedenza e lasciando libero il flusso della nostra mente, senza pensare attivamente a ciò che dobbiamo scrivere. Avere una comprensione dei propri comportamenti e dei propri schemi mentali può aiutarci a ridurre ciò che è disfunzionale per il nostro benessere psicofisico riducendo anche i nostri livelli di stress (che in un periodo storico dove tutto è diventato frenetico è di fondamentale importanza). Ci sono varie tipologie di journaling: c'è la scrittura libera in cui si parla liberamente di ciò che si vuole, non c'è una struttura specifica, ma esistono anche dei diari guidati con uno scopo ben preciso e delle domande a cui rispondere come, per esempio, il diario dell'umore e della gratitudine. Per quanto riguarda la prima tipologia, è sufficiente anche utilizzare le note del telefono essendo un libero flusso di pensieri, ma si potrebbe pensare di utilizzare OneNote di Microsoft in cui è possibile creare varie cartelle e vari quaderni che si possono anche bloccare tramite password per evitare sguardi indiscreti. Anche Evernote svolge una funzione simile, seppure siano presenti delle funzioni a pagamento. Se, invece, si vuole utilizzare un'app esclusivamente per tenere tutte le proprie entrate organizzate, vi consiglio di guardare Day One Journal.
Lascio in elenco altre applicazioni che sono utili, invece, come diari guidati:
The 5 Minute Journal App: un diario della gratitudine a cui è sufficiente dedicare cinque minuti al giorno, dove si viene guidati dalla stessa applicazione. Si parte inserendo tre cose per cui si è grati, per poi passare alle daily affirmations, le affermazioni quotidiane per dare un boost alla propria autostima. Ci sono, in ogni caso, alcune domande da compilare in pochi minuti. L'intento è quello di fermarsi un attimo nel prendere consapevolezza di sé senza perdere la motivazione: la pratica del journaling, sebbene molto preziosa per la nostra salute mentale, richiede un po' di tempo e non tutti possono o sono disposti a spenderlo. Questa può essere una possibilità per poterlo fare senza sentirsi sopraffatti. L'app è completamente in inglese, ma è di facile comprensione. L'app è totalmente gratuita, ma presenta anche delle funzionalità premium.
DailyBean: Simplest Journal: un diario per tenere traccia delle proprie emozioni. L'interfaccia grafica è molto semplice e carina e permette di segnare non solo come ci si è sentiti nell'arco della giornata, ma anche di scrivere liberamente e di inserire dati differenti come gli hobby, i compiti svolti, le persone con cui abbiamo socializzato e così via. La differenza fra quest'app e quella precedente è che in "5 Minute Journal" si viene accompagnati nel percorso di stesura con domande mirate a cui rispondere, mentre in DailyBean decidiamo noi se inserire qualcosa e cosa inserire. Ci sono dei tracker personalizzati, tuttavia quando decidiamo di scrivere qualcosa è totalmente libero. Anche quest'app è in inglese e presenta acquisti in app.
Meditazione e cura del sonno
Ultimamente si è parlato spesso della meditazione, della pratica della mindfulness. Il focus principale è quello di aumentare la consapevolezza di sé, delle proprie emozioni e sensazioni rimanendo focalizzati sul "qui e ora". Tramite questa pratica si possono analizzare meglio i propri pensieri ricorrenti e, inoltre, si può lavorare sul proprio respiro creando dei miglioramenti a livello di sistema nervoso centrale. Lasciar vagare la nostra mente, infatti, può portarci a ricordi ed emozioni dolorose senza riuscire a fermarle. Possiamo dire che è come se subissimo tutto quello che passa per la testa senza esserne fermamente consapevoli. Tutto questo accumulo di emozioni, ricordi e vissuti possono mandarci in confusione e generare una sensazione di malessere generale in quanto la mente va in sovraccarico. La possibilità di vagare con la nostra mente può essere utile per la nostra creatività entro un certo limite, il malessere subentra quando ci si ritrova costantemente con questa sensazione di smarrimento senza riuscire a poter "rimettere un po' in ordine". Avere la capacità di poter rimanere concentrati sul momento presente vivendo pienamente le emozioni attuali e le sensazioni fisiche che si stanno provando abbassa i livelli di stress e riduce il malessere causato da ansia e depressione, inoltre aiuta a conciliare il sonno. Dormire con ritmi regolari è fondamentale per consolidare i nostri ricordi e a mantenere intatte le funzioni cognitive. Nel momento in cui si viene a creare una deprivazione, tutti i nostri sistemi ne vengono influenzati causandoci sia problemi fisici (es. stanchezza, mal di testa) che emotivi (es. irritabilità, tristezza) e a lungo andare può creare degli scompensi permanenti. È importante, dunque, preservare una buona qualità del sonno per poterne giovare in termini di salute.
Come prima applicazione adatta sia per meditare che per regolare i ritmi del sonno consiglio Meditopia. L'app, a differenza delle precedenti, è completamente in italiano, requisito fondamentale perché ci sono tantissime meditazioni guidate (motivo per il quale non ho consigliato Calm, in quanto è completamente in inglese e quindi poco funzionale per chi non lo parla fluentemente), Al primo avvio viene presentato un questionario con varie domande inerenti il proprio stato emotivo e il proprio ritmo di sonno cercando anche di creare degli obiettivi da raggiungere (es. migliorare la qualità del sonno, imparare a gestire le situazioni di stress) per avere un piano personalizzato secondo i propri interessi. Sfortunatamente la maggior parte delle funzionalità è a pagamento, tuttavia si ha a disposizione una settimana gratuita per capire se questo tipo di programma può fare al caso nostro.
Un'altra applicazione che consiglio per il sonno è Sonno Monitoraggio - Sveglia che si utilizza per tenere traccia delle ore di sonno (si deve attivare prima di addormentarsi e disattivarlo quando ci si sveglia) in modo tale da comprendere meglio i propri ritmi e se si russa o si parla durante la notte, infatti attivando il monitoraggio è possibile anche registrare eventuali suoni emessi nella fase di sonno. Inizialmente viene richiesta sia l'ora di risveglio che quella di addormentamento per poter creare una sveglia adatta ai ritmi forniti. È possibile anche utilizzare dei suoni per addormentarsi più velocemente. A differenza della prima, non sono presenti sessioni meditative, ci si limita a tracciare come si dorme durante la notte. L'aspetto positivo è che l'applicazione non solo è completamente in italiano ma è totalmente gratuita, si può decidere di pagare solo se si vuole rimuovere le pubblicità. Sfortunatamente non esiste una versione anche per iOs, in quel caso si potrebbe optare per Sleep Cycle che, invece, è a pagamento.
Abitudini e routine
Quando si soffre di depressione molto spesso ci si lascia andare, ci si sente smarriti, apatici, senza un reale desiderio verso ciò che ci circonda. Questo senso di vuoto che rende le persone "bloccate" incrementa ulteriormente il senso di sconforto creando un circolo vizioso pressoché infinito. Per questo motivo, creare una routine può aiutare a rompere questa catena dando un piccolo senso di sicurezza e soddisfazione: dopo giorni in cui non si aveva neanche la forza di alzarsi dal letto, il poterlo fare e raggiungere dei piccoli obiettivi prefissati non può che incrementare la propria autostima. Con una routine prestabilita non serve focalizzarsi su troppi pensieri perché si ha ben in mente cosa si deve fare e in quale ordine. Attenzione! Questo non vuol dire che ogni passo della nostra vita debba essere progettato, ben pensato e previsto, ma ci sono dei casi in cui avere ben a mente cosa fare può darci un maggior senso di controllo e per poter utilizzare le proprie risorse mentali in altri compiti.
Per cominciare a creare una sana routine e delle buoni abitudini, è bene ricordare che bisogna cominciare con piccole azioni e a piccoli passi costanti: non si può pensare di poter fare tutto e subito perché il cervello deve "convincersi" che queste nuove azioni possano fare al caso nostro, è sempre stato abituato a farci agire in una certa maniera, quindi un cambio repentino può farci agitare e farci "regredire" alla situazione precedente aggiungendo anche dei sensi di colpa per non esserci riusciti. È importante mantenere la costanza per consolidare le abitudini e per mantenerle nel tempo, in seguito le risorse cognitive utilizzate saranno inferiori e sarà molto più facile metterle in pratica senza fatica. Ricordatevi anche di festeggiare tutti i successi, anche quelli che possono sembrare insignificanti: oltre a dare una bella botta d'autostima, focalizzarsi sui successi piuttosto che sui fallimenti modifica completamente il nostro mindset facendoci rendere conto di cosa può essere più importante per noi a livello emotivo.
Per cominciare a instaurare delle abitudini applicando la gamification, si può utilizzare Habitica, un'app in cui noi creiamo un nostro personaggio che avrà una classe di riferimento (mago, sacerdote, assassino e guerriero) che guadagnerà punti esperienza e sconfiggerà i nemici se portiamo a termine i compiti che ci siamo prefissati di fare e li perderà se invece non lo facciamo. Questo piccolo giochino può incentivarci a fare di più in modo tale da sconfiggere i nemici e ottenere le ricompense, inoltre ci farà tenere traccia dei nostri progressi vedendo anche come il personaggio sarà migliorato nel tempo. Ci sono anche dei gruppi in cui è possibile inserirsi per poter affrontare le sfide e i boss con altri giocatori in modo tale da aumentare la propria motivazione nello svolgere i nostri compiti.
Se, invece, il gioco di ruolo e di combattimento non ci interessa, potremmo dare un'occhiata a Roubit, un'app molto simile ad Habitica in cui potremo inserire i compiti e le abitudini giornaliere, ma al posto del combattente avremo un coniglietto al nostro fianco. Ogni volta che completeremo qualcosa, riceveremo una carotina che potremo utilizzare per personalizzare la stanza del nostro coniglietto e, per di più, dispone di un tracker delle abitudini completate quotidianamente così da potersi rendere conto visivamente dei progressi che si stanno compiendo giorno per giorno. Sfortunatamente entrambe le app sono in inglese, ma sono di facile comprensione.
Infine consiglio, seppur sia in inglese e presenti dei piani di abbonamento, Fabulous - Routine e benessere che, come Meditopia, ha un questionario personalizzato al primo avvio per tener conto dei desideri della persona che l'ha installata per dargli il piano più adatto. È molto utile perché qui ci sono dei piani prestabiliti in base alle esigenze, come le morning e night routine, per poter iniziare a inserire le fondamenta per una propria routine personalizzata. Non sempre, infatti, si hanno a disposizione la volontà e le risorse mentali per decidere attivamente che cosa fare e cosa non fare per migliorarsi e, in questi casi, può aiutare ricercare un supporto esterno per poter avere una prima guida.
In conclusione…
Ci sono delle app che possono fornire un supporto attivo nei pazienti depressi? Assolutamente sì! E queste app possono essere utilizzate anche da altri soggetti con altri disagi emotivi (es. ansia), ma anche da tutte quelle persone che vogliono semplicemente migliorarsi seppur non sentano la necessità di ricercare un supporto terapeutico. Nonostante ciò, è sempre importante ricordarsi che da sole non risolvono il problema alla radice: spesso ci sono dei conflitti interiori irrisolti che non possono essere affrontati semplicemente interfacciandosi con uno schermo, ma si necessita di un professionista che possa guidare e sbrogliare tutti quei vissuti poco piacevoli che si manifestano in maniera differente all'esterno. Come già specificato, tuttavia, possono essere un aiuto in più che possono consolidare dei comportamenti positivi all'infuori dal setting terapeutico
Sitografia: